El glúteo es uno de los músculos más grandes y el más potente que tenemos en nuestro cuerpo. Es de los grupos musculares más trabajados por las mujeres y de los más ignorados por los hombres.
Ejercitar el glúteo va más allá de lucir un culo bonito, tiene un rol vital en nuestro cuerpo.
Función de los glúteos
El glúteo está formado por tres partes:
Glúteo mayor: es la parte que se encuentra más externa, tiene como función la rotación de cadera, estabilizar la pelvis y la extensión de cadera.
Glúteo medio y glúteo menor: son más pequeños y se encuentran en la parte lateral superior del glúteo, su función principal es la abducción aun así también proporcionan estabilidad a nuestro cuerpo.
Como ya hemos mencionado los glúteos son uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo, ya que sin ellos no podríamos andar o no podríamos tener equilibrio. Por lo que cuanto más ejercitemos el glúteo mayor potencia tendremos al correr y mejor estabilidad tendrá nuestro cuerpo.
Ejercicios según el movimiento
A la hora de ejercitar el glúteo existen 3 opciones, que se dividen por ejes en los que se ejerce la fuerza:
- Ejercicios eje horizontal: En el eje horizontal lo conforman ejercicios de empuje de cadera, es decir, ejercicios como hip-thrust, puente de cadera o pull through.
- Ejercicios eje vertical: este eje lo conforman mayoritariamente los ejercicios que conlleven una flexión de rodilla y una posterior extensión con una base de apoyo. En este grupo están ejercicios como sentadilla, peso muerto o prensa de piernas.
- Ejercicios de combinación de ejes: como su nombre indica es la combinación de varios ejes, mejorando así la estabilidad de la pelvis. Un ejercicio muy conocido son las zancadas.
Frecuencia de entrenamiento de glúteo
Los glúteos son un grupo muscular bastante grande, por lo que pueden aguantar altas cargas de trabajo. Es bastante recomendable trabajarlo dos veces a la semana, entre 12-24 series por semana. Si no encuentras tiempo en tu semana puedes meter todo en una sola sesión, aunque puede que sea bastante intensa o no sea posible que llegues a esa cantidad de series.
El glúteo tiene prácticamente la misma cantidad de fibras rápidas y lentas, por lo que es recomendable combinar series con altas y bajas repeticiones.
Hip thrust: el Hip thrust o empuje de cadera es uno de los ejercicios más conocidos para trabajar el glúteo. Este consiste en colocarse apoyando la parte superior de la espalda en un banco y colocar la barra en
Pull through: Una de las ventajas de este ejercicio es la fácil ejecución para lo buen ejercicio que es. Solo necesitas poner la polea entre tus piernas, bajar con el torso en posición neutra y hacer un movimiento parecido al peso muerto con la diferencia de que al subir el torso hay que hacer fuerza con la cadera hacia delante tal y como lo harías en el hip thrust.
Puente de glúteos: el puente de glúteos es una muy buena variante al hip thrust, aunque también las puedes combinar en tu rutina de entrenamiento, ya que si entrenas dos días puedes ir alternando.
Los piés se colocan de la misma forma que en el hip thrust con la diferencia de que la espalda se apoya directamente al suelo. El movimiento comienza con el empuje de la cadera creando con un triángulo conformado con los pies, la espalda alta y las rodillas. Tienes que poner foco en tensionar al máximo la cadera y el glúteo.
Sentadilla sumo : existen muchas variantes de la sentadilla, pero la que mayor activación muscular tiene es la sentadilla sumo, por lo que deberás poner los pies en una posición separada que sobrepase la línea del hombro sin abrir demasiado ya que puedes perder estabilidad.
Zancadas: es uno de los ejercicios más odiados por el quemazón y el cansancio que genera, pero es uno de los ejercicios que mejor combina los dos ejes tanto el vertical como el horizontal ya que el movimiento es perpendicular.
Si quieres dar más énfasis en el glúteo haz las zancadas un poco más amplias, ya que como en la sentadilla búlgara harás que el glúteo tome un papel más importante.
Peso muerto: muchas veces pensamos que un ejercicio solo vale para un grupo muscular y no es así. El peso muerto activa bastante la zona glútea, por lo que se puede implementar tanto en tu rutina de espalda como en la rutina de pierna.
No existe gran diferencia de activación en la zona del glúteo en las diferentes variantes del ejercicio, por lo que puedes hacerlo de la forma que te parezca más cómoda.
No dejes el glúteo de lado en tu rutina de entrenamiento e intenta focalizarse en los ejercicios clave variando series con altas y bajas repeticiones. Además puedes añadir algunos ejercicios accesorios como la abducción de cadera
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